Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama

YAĞ NEDİR VE YAĞ KAYNAKLARI NELERDİR?

Yağlar, vücudumuz için gereken enerjiyi sağlayan besin kaynaklarındandır. 1 gram yağ 9 kaloridir. Yağlar yapısal olarak bir gliserol ve 3 yağ asidinin birleşmesi ile oluşan trigliserit denen moleküllerden oluşur.

Sağlık programlarında çokça adını duyduğumuz ya da hazır paketli gıdaların paketlerinde okuduğumuz terimlerden olan doymuş ve doymamış yağlardan bahsedelim biraz da. Yağlar, yapısını oluşturan yağ asitlerinin moleküllerinin yapısındaki farklılıklar bakımından doymuş ya da doymamış olarak sınıflandırılır.

Doymuş Yağlar

Doymuş yağların içerisindeki Karbon atomları ile Hidrojen atomları arasında tek bağ vardır ve her karbon taşıyabileceği en fazla sayıda hidrojene bağlanmıştır. Doymuş yağlar, hayvansal ve bitkisel kaynaklardan temin edilebilir. Hayvansal ürünlere örnek olarak kırmızı et, peynir, tereyağı verilebilir. Bitkisel doymuş yağlara örnek olarak da palm yağı, Hindistan cevizi yağı verilebilir.

Doymuş yağlar genellikle fazla tüketilmesi önerilmeyen yağlardandır çünkü fazla tüketildiği takdirde kötü kolesterolde yükselmeye sebep olabilir. Kötü kolesterolün yükselmesi zaman içerisinde kalp damar hastalıklarına sebep olur.

Doymamış Yağlar

Doymamış yağlar, doymuş yağlardan farklı olarak yapısındaki Karbon atomlarının bağlanabileceği en fazla Hidrojen atomundan daha az sayıda Hidrojen atomuna çift bağlarla bağlanmasıyla oluşur. Karbon atomlarının bu durumundan dolayı bu yağlar doymamış adını almıştır. Doymamış yağlar, zeytinyağı tekli doymamış yağlar ve Omega 3 ve Omega 6 gibi çoklu doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır.

Doymamış yağlar doymuş yağların aksine sağlık için faydalıdır. Yeterli tüketiminde vücut için faydalı HDL kolesterolün yükselmesine yardımcı olur.

Trans Yağlar

Trans yağlar, aslında doymamış yağlardandır ama bazı açılardan farklıdır ve sağlık için çok zararlıdır. Bazı peynir ve süt bazı gıdalarda az miktarlarda bulunsa da genel olarak endüstriyel işlemlerle elde edilirler.

Trans yağlar, bitkisel yağlardan hidrojenasyon işlemi ile elde edilirler. Sıvı yağlar bu işlemle katı hale getirilirler. Trans yağlar, margarin, bisküvi, çikolata gibi paketlenmiş gıdalarda, hazır çorba ve soslarda bulunur.

Trans yağların tüketimi iyi huylu HDL kolesterolü düşürür ve kötü huylu kolesterol denilen LDL’yi artırır. Bu da bireylerde kalp ve damar hastalıklarına yol açar. Ayrıca, trans yağ tüketimi obezite ve tip 2 Diyabet hastalığına neden olur. Kimi bireyler de ise vücutta enflamasyona sebep olabilir.

YAĞLARIN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ

• Yağlar vücutta K, D, A, E vitamini gibi bazı vitaminlerin vücut tarafından emilimi için gereklidir
• Yağlar vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Enerji sağlama bakımından karbonhidratlardan daha etkilidirler. Özellikle soğuk ülkelerde yaşayan birey için yağ tüketimi çok gereklidir.
• Yağlar iç organların çevresinde onları hasardan koruyan kalkan görevi görürler.
• Yağlar, saçın ve cildin daha sağlıklı olmasına ve esnekliğine katkıda bulunur.
• Yağlar, hücre zarının yapısında bulunur ve hücre zarının bütünlüğünü sağlar.
• Yağlar, steroid gibi bazı hormonların üretilmesine katkıda bulunur.

GÜNLÜK YAĞ İHTİYACI NEDİR?

Yağların vücuttaki görevleri ve faydaları, bireyler için günlük belli miktarlarda yağ tüketimini gerekli hale getirmektedir. Her besinde olduğu gibi bireylerin günlük yağ ihtiyacı bireyin yaşına, cinsiyetine, boy kilo oranına göre değişmektedir. Bununla beraber, günlük alınması gereken kalorinin ortalama %25-30 kadarı yağlardan alınması gerekmektedir.

Mesela günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori olan bir bireyin, 2000x25/100=500 kalorisini yağlardan alması gerekmektedir. (Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için tıklayın.)

1 gram yağ 9 kalori olduğuna göre 500 kalori alabilmek için, 500/9 = 55,6 gram yağ tüketmek gerekir. Bu miktar, 8-9 yemek kaşığı zeytinyağı miktarıdır.

Şimdi bu oranlara doymuş ve doymamış yağ açısından bakacak olursak,

Doymuş yağlardan almamız gereken kalori günlük almamız gereken kalori miktarının %10’undan az olmalıdır. Yani günlük 2000 kalori ihtiyacı olan bir bireyin günlük maksimum tüketeceği doymuş yağ kalorisi 2000/10=200 kalori olmalıdır. 200 /9 = 22 gram doymuş yağ, sağlıklı yaşamak isteyen bir bireyin günlük tüketmesi gereken maksimum miktardır.

Doymamış yağlar ise günlük alınması gereken yağ miktarının tamamını ya da büyük çoğunluğunu oluşturmalıdır. Günlük almamız gereken yağ miktarının 55,6 gram olduğunu bildiğimize göre bunun büyük kısmı doymamış yağlardan karşılanmalıdır.

Büyüme çağındaki çocuklarda, aktif spor yapan bireylerde, hamile ve emziren kadınlarda günlük tüketilmesi gereken yağ miktarları diğer bireylere göre daha yüksek miktarlarda olabilir.

BELİRLİ GIDALAR VE İÇERDİKLERİ YAĞ MİKTARLARI

Bitkisel Gıdalar ve Yağlar

Ayçiçek Yağı: 1 yemek kaşığı (14 gram): 14 gram yağ; Doymamış yağ: 12 gram
Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı (14 gram): 14 gram yağ; Doymamış yağ: 11 gram
Avokado (1 orta boy, yaklaşık 150 gram): 21 gram yağ; Doymamış yağ: 15 gram
Badem (28 gram, yaklaşık 23 badem): 14 gram yağ; Doymamış yağ: 12 gram
Ceviz (28 gram, yaklaşık 14 yarım ceviz): 18 gram yağ; Doymamış yağ: 13 gram
Fındık (24 gram, 1 avuç fındık): 14,5 gram yağ

Hayvansal Gıdalar ve Yağlar

Tereyağı: 1 yemek kaşığı (14 gram): 11 gram yağ; Doymuş yağ: 7 gram
Tam Yağlı Süt (240 ml): 8 gram yağ; Doymuş yağ: 5 gram
Kırmızı Et (Dana Eti, 100 gram): 20 gram yağ (yağlı kısımlar); Doymuş yağ: 8 gram
Tavuk (derili, pişmiş, 100 gram): 10 gram yağ; Doymuş yağ: 3 gram
Peynir (Cheddar, 28 gram): 9 gram yağ; Doymuş yağ: 6 gram
Kaşar Peyniri (100 gram): 31,8 gram yağ Yoğurt (100 gram): 10,6 gram
Dana Jambon (100 gram): 0 gram yağ
Sucuk (100 gram): 14,20 gram yağ

İşlenmiş Gıdalar

Margarin (1 yemek kaşığı): 11 gram yağ (Trans yağ içeriği markaya göre değişebilir.)
Cips (28 gram, yaklaşık bir avuç): 10 gram yağ; Doymuş yağ: 3 gram
Bisküvi (1 adet, yaklaşık 30 gram): 5 gram yağ
Çikolata (100 gram): 35,1 gram yağ

Balıklar

Alabalık (100 gram): 10 gram yağ
Kalkan (100 gram): 14,4 gram yağ
Levrek (100 gram): 2,6 gram yağ
Palamut (100 gram): 15,1 gram yağ
Uskumru (100 gram): 12 gram yağ
Somon (100 gram): 10,43 gram yağ