Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI NEDİR?

Günlük protein ihtiyacına geçmeden önce protein nedir, vücudumuzdaki görevleri nelerdir, onlara bir göz atalım.

PROTEİN NEDİR?

Proteinler, vücudumuzun ana yapı taşlarından olan, bazı hayati faaliyetlerin yürütülmesinde görev alan organik moleküllerdir. Aminoasit dediğimiz küçük moleküllerin bir araya gelmesi ile oluşur.

PROTEİNLERİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ NELERDİR?

• Proteinlerin en hayati görevlerinden biri vücutta taşıma ve depolama görevi yapmasıdır. Proteinler vücutta oksijen gibi hayati önem taşıyan moleküllerin ve vücuda faydalı diğer minerallerin taşınmasında görevlidir.
• Proteinler, vücutta bağışıklık sistemi olarak görev görürler. Vücudu virüs ve bakterilere koruyan antikorlar bir çeşit protein türüdür.
• Proteinler, vücudun yapıtaşı olarak cilt, tırnak, kaslar gibi dokuları oluştururlar. Örneğin son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz kolajen ve keratin vücuttaki protein türlerindendir.
• Sindirim gibi çeşitli biyokimyasal reaksiyonlarda görev alan enzimlerin çoğu protein yapılıdırlar.
• Proteinler, vücudumuzda hasar gören kısımları onarmakla ve yeniden yapılandırmakla görevlidirler.
• Çocuklarda büyüme ve gelişme proteinler aracılığı ile meydana gelmektedir.
• Proteinler, sinirlerde uyarıların iletimini sağlar. Örneğin, reseptör proteinler olarak adlandırdığımız proteinler, belli uyaranlara karşı sinir hücrelerinin cevabında görev almaktadır.
• Proteinler, vücutta herhangi bir kanama durumunda kanamanın durması için kanın pıhtılaşmasında görev almaktadırlar.
• Vücudumuzdaki birtakım işlevlerin devam etmesi kaslarımızın kasılması gerekmektedir. Örneğin mide kasları, kalp kası ya da vücudumuzu hareket ettirmemiz için gerekli olan kaslar gibi. Bu kasların kasılması aktin ve miyozin gibi proteinler tarafından sağlanır.

PROTEİN ALIMININ VÜCUT İÇİN ÖNEMİ

Özellikle hamilelikte, çocukluk ve ergenlik çağında protein tüketmek çok önemlidir çünkü proteinler vücudun gelişmesi ve büyümesi için hayati önem taşımaktadır.

Kas ve bağ dokularının, saç yapısının onarılması proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitler sayesinde gerçekleşmektedir. Bazı aminoasit çeşitleri vücudumuzda bulunurken bazıları bulunmadığından dışarıdan besinler yoluyla almamız gerekir.

Karbonhidrat ve yağlardan sonra vücudun üçüncü enerji kaynağı proteinlerdir. Proteinler, vücuda enerji sağlamakla görevlidir.

PROTEİN KAYNAKLARI

Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler olarak ikiye ayrılırlar. Bitkisel proteinler ve hayvansal proteinler arasında birtakım farklar bulunmaktadır.

• İlk olarak adında anlaşılacağı gibi bitkisel proteinler bitkilerden elde edilen proteinlerdir. Hayvansal proteinler ise, hayvansal kaynaklı gıdalardan alınan proteinlerdir.
• Bitkisel kaynaklı proteinler bazı temel aminoasitleri içermeyebilirler, hayvansal kaynaklı proteinler ise vücut için gerekli aminoasitlerin tamamını içerirler.
• Bitkisel kaynaklı proteinler ile hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri besin değerleri açısından birbirinden farklıdırlar. Örneğin bitkisel kaynaklı proteinler genellikle C vitamini, potasyum, folat gibi vitamin ve mineraller bakımından daha zenginken hayvansal kaynaklı proteinler ise B12, çinko, demir gibi mineraller bakımından daha zengindir.
• Bitkisel gıdalar lifler ve fitokimyasallar içerirken hayvansal gıdalar içermezler.
• Hayvansal protein kaynaklı besinler daha kolay sindirilir ve vücut tarafından emilirler, bitkisel protein kaynaklı besinlerde bulunan proteinlerin emilimi daha sınırlıdır.
• Hayvansal gıdalar daha fazla kolesterol ve doymuş yağ içerirler. Bundan dolayı bu besinlerin fazla tüketimi uzun vadede damar sertliği, damar tıkanıklığı gibi sorunlara sebep olabilir. Bitkisel gıdalar ise doymamış yağlar içerirler ve kolesterol içermezler. Bu sebeple daha sağlıklı bir seçenek olarak karşımıza çıkarlar.

BESİNLERDE BULUNAN PROTEİN MİKTARLARI

Bitkisel Kaynaklı Besinlerde Bulunan Protein Miktarları:

Kuru Fasulye (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 8 gram protein
Barbunya (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 9 gram protein
Mercimek (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 9 gram protein
Nohut (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 8 gram protein

Tam Buğday Ekmeği (1 dilim, yaklaşık 28 gram): Yaklaşık 4 gram protein
Kinoa (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 4 gram protein
Yulaf (pişmiş, 100 gram): 2,5 gram protein
Esmer Pirinç (pişmiş, 100 gram): 2,5 gram protein

Kabak Çekirdeği (1/4 su bardağı, yaklaşık 28 gram): 7 gram protein
Badem (1/4 su bardağı, yaklaşık 28 gram): 6 gram protein
Keten Tohumu (2 yemek kaşığı, yaklaşık 28 gram): 3 gram protein
Ceviz (1/4 su bardağı, yaklaşık 28 gram): 4 gram protein
Chia Tohumu (2 yemek kaşığı, yaklaşık 28 gram): 5 gram protein

Soya Sütü (1 su bardağı, 240 ml): Yaklaşık 7 gram protein
Tofu (sert, 100 gram): Yaklaşık 8 gram protein
Edamame (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 11 gram protein

Ispanak (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 3 gram protein
Bezelye (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 5 gram protein
Brokoli (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 3 gram protein
Brüksel Lahanası (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 3 gram protein
Mısır (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 3 gram protein
Taze Fasulye (pişmiş, 100 gr): Yaklaşık 2 gram protein

Hayvansal Kaynaklı Besinlerde Bulunan Protein Miktarları:

Tavuk Göğsü (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 31 gram protein
Hindi (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 29 gram protein
Kırmızı Et (dana, pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 26 gram protein
Kuzu Eti (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 25 gram protein
Dana Kıyma (pişmiş, %90 yağsız, 100 gram): Yaklaşık 27 gram protein

Süt (tam yağlı, 1 su bardağı, 240 ml): Yaklaşık 8 gram protein
Yoğurt (tam yağlı, 100 gram): Yaklaşık 10 gram protein
Peynir (Çedar, 100 gram): Yaklaşık 25 gram protein
Ezine Peyniri (tam yağlı, 100gram): Yaklaşık 18 gram
Lor Peyniri (100 gram): Yaklaşık 11 gram protein
Kaşar peyniri (100 gram): Yaklaşık 27 gram protein
Süzme Yoğurt (100 gram): Yaklaşık 10 gram protein

Somon (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 25 gram protein
Ton Balığı (konserve, 100 gram): Yaklaşık 27 gram protein
Levrek (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 24 gram protein
Karides (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 24 gram protein

Yumurta (orta boy, yaklaşık 50 gram): Yaklaşık 6 gram protein
Yumurta Beyazı (bir beyaz, yaklaşık 33 gram): Yaklaşık 3,5 gram protein
Yumurta Sarısı (bir sarı, yaklaşık 17 gram): Yaklaşık 2,7 gram protein

Sakatatlar (ciğer, pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 26 gram protein
Sosis (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 12 gram protein
Jambon (pişmiş, 100 gram): Yaklaşık 19 gram protein

GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI

Bireylerin alması gereken protein ihtiyacı, bireyin cinsiyetine, yaşına, boy ve kilo oranına ve günlük fiziksel aktivite düzeyine göre değişen değerlere sahiptir. Normal şartlarda yetişkin bireyler için kilogram ağırlıkları başına 0,8 – 1,2 gram arası protein önerilir. Bu oranlar aktivite düzeyi yüksek olan sporcular için ve hamilelik gibi özel durumu olanlar için değişebilir. Mesela, 80 kilogram ağırlığında yetişkin bir birey için tüketmesi gereken günlük protein miktarı yaklaşık 64 gramdır. (80 kg x 0,8 = 64 g).

GÜNLÜK İHTİYACINDAN FAZLA PROTEİN TÜKETTİĞİNİZDE VÜCUDUNUZDA NELER OLUR?

• Daha fazla protein alımı karaciğer üzerinde daha fazla yük oluşmasına sebep olur.
• Protein, günlük tüketilmesi gereken miktarların üzerinde alınırsa vücutta asit oranının artmasına sebep olur. Asit oranının artması ise kemiklerde kalsiyum kaybına neden olur.
• Yüksek miktarlarda protein tüketimi, böbreklerden atılan üre miktarlardaki artışa neden olduğundan böbrekler üzerindeki yükü artırır. Ayrıca kalsiyum oranlarındaki artışa sebep olduğu için kalsiyum atılımına bağlı olarak böbrek taşı oluşumuna yol açabilir.
• Hayvansal proteinleri içeren besinler düşük oranda lif içerirler. Bu durum sindirim sorunlarına ve kabızlığa sebep olabilir.
• Hayvansal gıdalar yüksek oranda kolesterol ve doymuş yağ içerdiğinden fazla tüketimi uzun vadede kalp ve dolaşım sistemi üzerinde sorunlara neden olabilir.