Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

GÜNLÜK KARBONHİDRAT İHTİYACI NEDİR?

Günümüzde karbonhidratlar insanların kilo vermek ya da formda kalmak için alımını kısıtladığı besinlerin başında gelmektedir. Gerçekten de fazla tüketilmesi kilo alımına sebep olan karbonhidratlar, aslında vücut için gerekli temel besinlerdendir ve günlük belirli bir miktarda alınması gereken besinlerdendir. Günlük karbonhidrat ihtiyacına geçmeden önce karbonhidratlar hakkında bilgi verelim.

KARBONHİDRAT NEDİR?

Karbonhidratlar, yapısı karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel besin maddelerindendir. Vücudun enerji gereksinimi için başvurduğu ilk kaynak karbonhidratlardır. Hücrelerin solunum gibi hayati fonksiyonlarında enerji gereksinimi karbonhidratlar tarafından sağlanır.

Karbonhidratlar vücuda alındıktan sonra sindirimi ağızda başlar. Tükürükte bulunan amilaz enzimi glikojen ve nişasta gibi kompleks karbonhidratları basit karbonhidratlara dönüştürür. Karbonhidratların midede sindirimi minimal düzeydedir. Mideden sonra ince bağırsağa gelen karbonhidratların sindirimi pankreas tarafından salgılanan amilaz enzimi ile gerçekleştirilir. Amilaz tarafından küçük yapıtaşlarına ayrılan karbonhidratlar daha sonra bağırsak enzimleri tarafından daha küçük yapıtaşları olan monosakkaritlere dönüşürler. Daha sonra burada ince bağırsak tarafından emilip kana karışırlar ve karaciğere taşınırlar.

KARBONHİDRAT TÜRLERİ

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Basit Karbonhidratlar:
Basit karbonhidratlar, içerdikleri şeker molekülü sayısı bakımından iki sınıfa ayrılır. Bunlar, Monosakkaritler olarak adlandırılan fruktoz, galaktoz, glikoz gibi tek şeker molekülü içeren basit karbonhidratlar ve Disakkaritler olarak adlandırılan maltoz, sükroz ve laktoz gibi iki şeker molekülü içeren basit karbonhidratlardır.
Kompleks Karbonhidratlar:
Kompleks karbonhidratlar oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere ikiye ayrılır. Oligosakkaritler, 3-10 molekülünden oluşan şekerlerdir. Nişasta, glikojen gibi polisakkaritler ise çok sayıda şeker molekülü içeren karbonhidratlardır.

KARBONHİDRATIN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ

• Karbonhidratlar vücudun ana ve en hızlı enerji kaynağıdır. Kaslar, beyin ve diğer organlara enerji temin eder.
• Yeterli miktarda karbonhidrat tüketilirse vücut enerji için proteinlere kullanmak durumunda kalmaz.
• Karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanırlar ve vücudun enerji ihtiyacı durumunda kullanılırlar.
• Spor esnasında kaslar karbonhidratları enerji olarak kullanırlar. Bu sayede kas yorgunluğu ve halsizlik yaşanmaz.
• Beyinin ana enerji kaynağı glikozdur. Glikoz eksikliğinde beyin yorgun olur ve hafıza problemleri ortaya çıkar.
• Karbonhidratlar sağladıkları enerji sayesinde bağışıklık sistemini desteklerler.
• Hücre zarının yapısına katılırlar ve hücreler arası iletişimde görev alırlar.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI

Basit Karbonhidrat Kaynakları:
Basit karbonhidratlar hızlıca sindirilip enerjiye dönüştürülürler fakat hızlı sindirimleri sebebi ile kana hızlıca karışarak kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirler. Bu yükselişin ardından kan şekeri hızlıca düşer. Bu da hızlı acıkma ve zaman içerisinde tip 2 diyabet gibi sorunlara sebep olabilir.
Basit karbonhidrat içeren besinlere örnek verecek olursak,

• Glikoz içeren bal, mısır şurubu, tatlı meyveler
• Fruktoz içeren meyveler ve meyve suları
• Sükroz (sofra şekeri) içeren tatlılar, kurabiyeler, çikolatalar v.b.
• Malt ürünleri gibi fermente gıdalarda ve arpada bulunan maltoz
• Süt ve süt ürünlerinde bulunan laktoz

Kompleks Karbonhidrat Kaynakları
Kompleks karbonhidratlar daha uzun moleküller içeren karbonhidratlardır. Sindirimi basit karbonhidratlara göre daha zordur. Bu sebeple kan şekerinde hızlı yükseliş ve düşüşlere sebep olmazlar. Bu sebeple sağlıklı karbonhidratlar olarak adlandırılırlar. Kompleks karbonhidratlar daha fazla lif ve mineraller içerirler. Lif içeriği sayesinde bağırsağın çalışmasını destekler. Daha uzun süre tok tutma özellikleri vardır.
Kompleks karbonhidratlar, nişasta ve lif içeren karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Nişasta içeren karbonhidratlar: Mısır, patates, buğday, pirinç v.b.
Lif içeren karbonhidratlar:
Baklagiller: Nohut, mercimek, bezelye, fasulye v.b.
Tam Tahıllar: Yulaf, arpa, tam buğday, kinoa, esmer pirinç v.b.
Tohumlar ve kuruyemişler: Keten tohumu, badem, ceviz, chia tohumu v.b.
Sebzeler: Havuç, brokoli, tatlı patates, brüksel lahanası v.b.
Meyveler: Muz, elma, armut v.b.

TÜKETMENİZ GEREKEN MİKTARDAN FAZLA KARBONHİDRAT TÜKETİRSENİZ NE OLUR?

Fazla karbonhidrat tükettiğinizde özellikle rafine edilmiş karbonhidratlar tükettiğinizde daha düşük lif tüketmiş olursunuz ve bu da bağırsakların daha az çalışmasına sebep olarak kabızlığa yol açabilir.

Günlük tüketmeniz gerekenden daha fazla karbonhidrat tükettiğiniz kilo alma riski ile karşı karşıya kalırsınız.

Fazla miktarda basit karbonhidratlardan tüketirseniz insülin direncine ve daha ileri safhalarda tip 2 diyabet hastalığına davetiye çıkarmış olursunuz.

GÜNLÜK TÜKETMENİZ GEREKEN KARBONHİDRAT NASIL HESAPLANIR?

Günlük karbonhidrat ihtiyacı, kişinin cinsiyetine, yaşına, boy kilo oranına ve günlük aktivite düzeylerine göre değişmektedir.
Öncelikle günlük alacağınız kalorinizin ne kadarının karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini öğrenin. Diyelim ki günlük almanız gereken 1500 kalori ise ve bunun %40 nın karbonhidrattan gelmesini istiyorsanız:
1500 x %40 = 600 kalorisini karbonhidratlardan almanız gerekiyor.
Gram olarak hesap yapmak istiyorsanız:
1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
600 kalori / 4 = 150 gr karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor.

BESİNLERİN KARBONHİDRAT İÇERİKLERİ

Aşağıdaki değerler besinlerin 100 gramı için verilmiştir.

Baklagiller:
Kuru Fasulye (Pişmiş): 22 gram
Mercimek (Pişmiş): 20 gram
Bezelye (Pişmiş): 15 gram
Nohut (Pişmiş): 27 gram

Sebzeler:
Brokoli (Çiğ): 7 gram
Patates (Pişmiş): 17 gram
Ispanak (Çiğ): 4 gram
Tatlı Patates (Pişmiş): 20 gram
Havuç (Çiğ): 10 gram

Tahıllar ve Ekmekler:
Beyaz Ekmek: 50 gram
Tam Buğday Ekmeği: 43 gram
Makarna (Pişmiş): 25 gram
Yulaf (Çiğ): 66 gram
Bulgur: 35 gram (pişmiş)
Pirinç (Beyaz, Pişmiş): 28 gram
Esmer Pirinç (Pişmiş): 23 gram

Süt Ürünleri:
Peynir (Çoğu Sert Peynirler): 1 gramdan az
Süt (Tam): 5 gram
Yoğurt (Tam Yağlı): 4 gram
Sütlü Tatlılar (Dondurma): 24 gram

Kuruyemişler ve Tohumlar:
Ceviz: 14 gram
Chia Tohumu: 42 gram
Badem: 22 gram
Keten Tohumu: 28 gram

Tatlılar ve İçecekler:
Kekler ve Pastalar: 40-60 gram
Gazlı İçecekler (Kola): 10-12 gram (100 ml)
Meyve Suları: 8-12 gram (100 ml)

Meyveler:
Muz: 23 gram
Elma (Kabuklu): 14 gram
Portakal: 12 gram
Üzüm: 17 gram
Kuru Üzüm: 75 gram
İncir (Kuru): 64 gram