Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı, bireylerin, cinsiyet, yaş, boy, kilo oranlarına bağlı olarak değişen, optimal günlük aktivitelerini gerçekleştirmesi ve vücudun yaşam için gerekli fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için harcadığı enerji miktarıdır. Kalori olarak isimlendirilmesinin sebebi ise bu enerjinin biriminin kalori ile ifade edilmesidir. Tanımda da bahsettiğimiz gibi kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişen bir değerdir. Birtakım faktörlere bağlıdır. Bu faktörler, bireyin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, günlük fiziksel aktivite düzeyi, bazal metabolizma hızı ve bu hızı etkileyen hastalıklardır.

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BELİRLEYEN FAKTÖRLER

• Bazal Metabolizma Hızı:

  Bireyler, herhangi bir fiziksel aktivite yapmıyorken, otururken hatta uyurken bile kalori harcarlar çünkü vücut solunum, sindirim, vücut sıcaklığını ve hormon dengesini koruma, dolaşım ve düşünme gibi faaliyetleri yürütürken enerjiye ihtiyaç duyar ve bu da kalori yakımına sebep olur. İşte bu vücudun dinlenme halinde tükettiği kalori miktarına biz Bazal Metabolizma Hızı deriz. Bazal metabolizma hızı kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut yapısına göre değişmektedir. Bazal metabolizma hızı yüksek olan kişiler dinlenme anında daha fazla kalori yakarlar. Uzun boylu ve erkek olan bireyler, bazal metabolizma hızı bakımından daha şanslı bir gruba girerler.

• Yaş ve Cinsiyet:

  Yaş, bazal metabolizma hızında yani günlük kalori yakımında önemli bir faktördür. Bireylerin en yüksek metabolizma hızı bebeklik ve erken çocukluk döneminde görülmektedir. Bunu sırasıyla ergenlik ve gençlik dönemleri izler. Yaş ilerledikçe vücudun kas miktarında azalma meydana gelir ve bu durum da enerji gereksiniminde azalma meydana gelir. Yapılan bir çalışmaya göre, bazal metabolizma hızı 47 yaşından sonra düşmeye başlıyor ve 60 yaşından sonra düşüş hızı daha çok artmaya başlıyor. Yaşı ilerleyen kişiler de özellikle menopoz dönemine giren kadınlarda eskiden de bu kadar yiyordum ama kilo almıyordum şimdi su içsem yarıyor gibi sözler duyabilirsiniz. Bunun sebebi bazal metabolizma hızındaki düşüştür. Cinsiyet faktörü de bazal metabolizma hızı üzerinde oldukça etkili bir faktördür. Aynı yaştaki erkekler ve kadınlarda vücuttaki kas kütlesi bakımından farklılıklar bulunur. Erkekteki kas kütlesi kadınlara göre daha fazladır. Bu sebeple erkeklerin bazal metabolizma hızı kadınlardan daha yüksektir. Bu da erkeklerin daha fazla kalori yakmasına sebep olur.

• Boy ve Kilo:

  Kabaca söyleyecek olursak, kişilerin boy ve kilo miktarları vücut yüzey alanının belirleyicisi olan iki faktörüdür. Vücut yüzey alanı ne kadar büyükse bazal metabolizma hızı daha fazladır yani günlük kalori ihtiyaçları daha çok olur. Uzun boylu bireyler için bu durumun böyle olmasını anlıyor olabiliriz ama daha kilolu bireyler için de durum benzerdir. Mesela, çoğumuz duymuşuz ya da söylemişizdir ‘Diyetimin başında daha çok kilo veriyordum ama artık kilo verme hızım yavaşladı.’ gibi sözleri. Bu sebeple diyetisyenlerin pek çoğu diyet listelerinde ilk haftalarda çok fazla kalori kısıtlaması yapmazken ileriki haftalarda daha fazla yaparlar.

• Günlük Fiziksel Aktivite Düzeyi:

  Bireylerin gün içerisindeki fiziksel aktivite miktarları günlük kalori ihtiyacı üzerinde etkilidir. Daha fazla fiziksel aktivite demek daha fazla kilo kaybı anlamına gelir. Fiziksel aktivite düzeyleri hareketsiz (sedanter), orta aktif ve aktif olarak sınıflandırılır.

• Günlük Kalori İhtiyacını Azaltan Hastalıklar:

  Bazı hastalıklar bazal metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olabilir. Bu durum harcanan kalori miktarını azaltacağından kilo vermek isteyen bireyler için sorun teşkil edebilir. Düzenli diyet programı takip eden ve fiziksel aktivite yapan fakat kilo veremeyen bireylerin bu hastalıkların varlığını araştırması gerekir. Bu hastalıklardan en önemlisi hipotiroidi olarak isimlendirilen tiroit bezinin yavaş çalışması sorunudur. Tiroit bezi pek çok hayati faaliyeti düzenleyen bir organdır ve yavaş çalışması vücutta başta kilo sorunu olmak üzere pek çok soruna yol açar. Basit bir kan testi ile tiroit bezi çalışma durumunuzu kontrol edebilirsiniz. Vücutta bazal metabolizma hızını etkileyen hastalıklardan diğeri ise Cushing Sendromu (hastalık hakkında bilgi edinmek için tıklayabilirsiniz) olarak adlandırılan bir hastalıktır. Vücutta kortizol hormonun artmasına sebep olur bu da kilo kaybına engel olur. Metabolik bir hastalık olan insülin direnci de kalori yakımını sınırlamakta ve bu durumun kilo verme sürecinde negatif bir etkisi olmaktadır. Bireylerin stres düzeyleri de vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olmaktadır. Kortizol hormonunun artması da metabolizma hızını azaltan faktörlerdendir.

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI ARTIRMANIN YOLLARI

Günlük kalori ihtiyacını artırmak, bazal metabolizma hızını artırmakla aynı anlama gelmektedir. Neyse ki bunu artırmanın bazı yolları vardır.

Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak gün içinde sadece daha fazla kalori kaybetmenize olanak sağlamakla kalmaz aynı zamanda egzersiz sırasında edindiğiniz kas kütlelerinizin dinlenme sırasında bile kalori yakmasına sebep olur. Yazımızın önceki kısımlarında bahsettiğimiz gibi vücutta kas oranındaki artma bazal metabolizma hızının artmasına sebep olur. Bu da günlük kalori ihtiyacını artırır. Bunun yanında, düzenli yapılan cardio egzersizleri yapmanın, insülin direncinin kırılmasında ve kilo kaybında büyük rol oynadığı bilinmektedir.

Bol Sıvı Tüketmek

Her bireyin günlük su ihtiyacı kilosuna göre değişmektedir. Kilonuzla orantılı günlük su ihtiyacını hesaplamak için tıklayın. Genel olarak günlük 1,5 Litre ’den fazla su tüketmek gerekir. Bol su içmek metabolizma hızını artırmada oldukça etkili bir yöntemdir. Yapılan araştırmalara göre, günlük olarak 0,5 Litre ‘den fazladan su tüketmek metabolizmanın %20 daha fazla çalışmasına sebep oluyor. Bunun yanında, fazla su tüketmek kişinin daha tok hissetmesine sebep oluyor. Eğer farklı sıvılar tüketmek size daha uygun bir yöntemse bitki çayları, ev yapımı soğuk çay tercih edebilirsiniz. Portakal suyu gibi doğal bazı meyve suları, hazır meyve suları, asitli içecekler kandaki şeker dengenizde bozulmalara sebep olacağından fazla tüketilmesi doğru değildir.

Protein Ağırlıklı Beslenmek

Proteinler, vücutta sindirimi karbonhidratlara göre daha zor gerçekleşen yiyecek grubudur. Bu sebeple proteini sindirmek için vücudunuz daha fazla güç sarf edeceğinden dolayı kullandığı enerji miktarı da daha fazla olacaktır. Bu da daha fazla kalori yakımı demektir. Ayrıca, proteinlerin sindirimi daha geç olacağından daha uzun süre tok tutarlar. Bununla birlikte, düzenli egzersizle birlikte alınan proteinler, vücudunuzda kas kütlenizin daha fazla olmasına sebep olacağından metabolizmayı hızlandırıcı etkisi bulunmaktadır. Günlük almanız gereken protein miktarını öğrenmek için tıklayın.

Metabolizma Hızını Artıran Besinler Tüketmek

Günlük tüketeceğiniz bazı gıda maddeleri metabolizma üzerinde hızlandırıcı etki yaratırlar. Örneğin, acı biberde bulunan kapsaisin adlı madde metabolizmayı hızlandırıcı etki göstermektedir. Bunun yanında, lifli gıdalar bağırsakların daha iyi çalışmasını sağladıkları için metabolizma hızını artırırlar. Ayrıca sirke, zencefil, ceviz, ananas ve yoğurt gibi gıdalar da metabolizma hızını artırıcı etkiye sahiptirler. Çay, kahve ve yeşil çay gibi kafein içeren içecekler de metabolizma hızı üzerinde artırıcı etki gösteren içeceklerdendir. Bu da daha fazla kalori harcamanıza sebep olur.